Técnicas para combatir la ansiedad generalizada

Nos encontramos ante uno de los problemas más frecuentes en las consultas de psicología. Así que, te invito a que me acompañes durante este post si lo que necesitas es calmar tu ansiedad de forma natural.

¿Qué es la ansiedad?

Cuando hablamos de ansiedad, nos referimos a miedos (reales o imaginarios) presentes en la vida de la persona. Es decir, esa sensación de malestar que nos incapacita a tomar decisiones de manera realista.

Origen de la ansiedad

En un primer inicio, la ansiedad aparece con el fin de reducir tu nivel de malestar, enseñándote dos modos de enfrentarte a ese problema: evitando y/o huyendo del problema o luchando ante éste.

Estamos, como seres vivos que somos, predispuestos a enfrentarnos a situaciones estresantes, como puede ser el huir de un león. Pero, ¿qué sucede cuando de lo que queremos huir es de problemas que no son realmente amenazantes?

¿Qué hago para reducir mi ansiedad?

Lo primero que debes hacer es objetivizar el problema. Es decir, darle una connotación de realidad. Una buena manera de hacerlo, es preguntándote si esa ansiedad que estás viviendo es realmente amenazante.

Amenazas reales

Una amenaza real es algo de lo que todos los seres humanos huiríamos: un león, un tiburón, un tsunami… Pero, ¿qué sucede con la mayoría de las situaciones que nos producen ansiedad?

Amenaza imaginaria

Las amenazas subjetivas (o imaginarias), en su defecto, son eventos, situaciones o animales que no producen miedo o sensación de amenaza por igual a todos los seres humanos: por ejemplo, un examen, miedo a conducir o sensación de pánico por terminar una relación de pareja.

Aquí estaríamos ante un miedo claramente subjetivo. La forma, por tanto, de darme cuenta que se trata de un pánico irreal, es preguntándote: ¿esto le da miedo a todo el mundo o solo a unos pocos?

Trabajar la ansiedad infantil

Otro gran problema en consulta es la ansiedad infantil, que, además, no se manifiesta del mismo modo que la ansiedad en adultos: viene acompañada de miedo a separarse de las figuras de apego, desmotivación escolar y dolores de cabeza o gastrointestinales.

Combatir ansiedad en niños y adolescentes

Al igual que ocurre con los adultos, en las consultas de psicología se puede (y se suele) trabajar la ansiedad.

Los objetivos de la terapia irán enfocados a la resolución del problema, la exposición a la situación ansiosa y la reestructuración mental pero desde el juego, imágenes e imaginación.

Ansiedad y depresión

Aunque a priori parezcan ir “de la mano”, no siempre aparecen de manera simultánea.

En ocasiones puedo tener ansiedad sin desarrollar un cuadro de tristeza o viceversa. Lo ideal es localizar las emociones, identificarlas, verbalizarlas y darles “nombre”. Es decir, saber qué sensaciones estoy experimentando, desde cuando y por qué (en caso de que existiera).

Lógicamente, también aparecen en su conjunto y totalidad, o una puede ser desencadenante de la otra. ¿Quién no ha llorado por sentir saturación? O, ¿Por qué no vas a sentir ansiedad tras una situación que te produce malestar?

Sea cual fuere, lo importante es lo dicho anteriormente: identificar y dar nombre. Así y sólo así podrás resolver el enigma.

Ansiedad y alimentación

Aunque ya más adelante le dedicaremos un post completo (pues el tema tiene amplitud para hablar), estamos ante uno de los problemas actuales más frecuentes: la ansiedad a la alimentación.

TCA y ansiedad

Los expertos afirman que la Pandemia del Coronavirus ha sido precursora de aumentar los Trastornos de la Conducta Alimentaria y la ansiedad hacia la alimentación (generalmente, alimentos hipercalóricos).

Actividades para trabajar la ansiedad

Y ahora bien, ¿te preguntarás cómo puedes reducir tu nivel de ansiedad?

Bien es cierto que, lo primero que debes de saber, es que tienes que identificar cuánto tiempo y con qué frecuencia aparecen estos miedos.

Si la duración es superior a un mes y la frecuencia con la que aparece es diaria, estaríamos hablando de una posible fobia o ansiedad frecuente. Sin embargo, si es algo que aparezca de manera puntual, tendrás que pensar qué nivel de malestar produce en ti: ¿te paraliza? ¿te hace sentir incapaz? ¿te bloquea?

Si la respuesta a estas preguntas es un sí, ten cuidado, pueden ser miedos cronificados que no aparecen con frecuencia, pero que deberás trabajar para eliminar la ansiedad.

Tips para eliminar la ansiedad

Por suerte, existen multitud de tips para eliminar la ansiedad que puedes realizar de manera completamente autónoma.

Las siguientes actividades te ayudarán a sentir menos niveles de ansiedad:

1. Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico o algún deporte ha demostrado ser un ansiolítico y antidepresivo natural, pues genera endorfinas, ayuda a aumentar la dopamina y produce serotonina (la hormona de la felicidad) de forma inmediata.

2. Escucha música

Otra actividad agradable que ha confirmado evidencia empírica, es la música. Busca el género que más te represente y con el que más identificado te sientas: canta y baila como si de un concierto se tratara: ¿Quién no ha oído nunca que la música es terapia directa?

3. Haz una rutina

Realiza una planificación con una rutina por escrito: busca objetivos que te parezcan motivadores y realistas e intenta llevarlos a cabo. El hecho de mantenerte ocupado, te ayudará a pensar menos en tus preocupaciones y te “entretendrá”.

4. Reconduce tu mente

Asume que esos pensamientos continuarán apareciendo en tu mente y realiza actividades que te hagan ocuparte en cuerpo (meditación) y mente (por ejemplo, realizar repostería).

5. Practica técnicas de relajación para calmar tu ansiedad

Otra manera de aprender, es realizando técnicas de relajación. Desde nuestros servicios, podemos enseñarte a ti o a tus hijos a controlar su ansiedad, inducir a la calma y vivir el momento presente.

6. Crea un mantra

Elige una frase para combatir tu ansiedad. Pongamos un ejemplo: cuando tenemos ansiedad es frecuente generalizar y exagerar situaciones, focalizándonos en la catástrofe (“todo me va a salir mal” “nada es como esperaba”).

Localiza esas sobregeneralizaciones (todo, nada, siempre, nunca…) y conviértelas en frases que te generen calma: “aunque otras veces no haya salido como esperaba, voy a intentarlo de nuevo” o selecciona mantras que sean motivadores: “me gusta lo que estoy construyendo”.

7. Busca ayuda profesional

Y, sobre todo, busca si tienes alguno de estos problemas, ayuda profesional. En nuestro servicio de psicología encontrarás la ayuda que necesitas para reducir y eliminar tu ansiedad, fomentar un estilo de vida dejando de lado el miedo y atreverte a realizar actividades que anteriormente no pudiste hacer.

Te invitamos a continuar navegando por este espacio y chequear nuestros post, como el de “Cómo saber el tipo de terapia necesito”.